Een lekker en gezond recept met gebakken tuinbonen in tomatensaus. Met de smakelijke bloemkoolrijst een perfecte vegetarische en koolhydraat arme maaltijd!
Tuinbonen in de Portugese keuken
Ik kom ze maar weinig tegen in de Nederlandse recepten; de tuinbonen. En dat terwijl ze zo lekker en veelzijdig zijn! In Portugal worden ze veel gebruikt in de keuken. Het bekendste recept hiervan is er eentje met veel worst. De intense smaak van bijvoorbeeld chouriço gaat dan ook heel goed samen met deze milde boontjes. Maar met voldoende smaakmakers is dit niet nodig. Dit keer had ik namelijk zin in een lichte en gezonde maaltijd en bedacht ik dit heerlijke vegetarische recept met gebakken tuinbonen.
Tuinbonen als ideale vleesvervanger
Naast het bekende recept met de worst, worden de boontjes ook op vele andere manieren gebruikt. Bijvoorbeeld als onderdeel van de groenten in een gerecht, maar eigenlijk functioneren ze ook prima als vleesvervanger of eiwitbron. Ze bevatten namelijk maar liefst 8 gram eiwitten per 100 gram. De aftrap van de recepten met dit heerlijke boontje doe ik daarom ook lekker vegetarisch en koolhydraat arm; gebakken tuinbonen in tomatensaus met bloemkoolrijst.
Meer vegetarische recepten?
Kies een of meerdere lekkere Portugese vega hapjes uit dit artikel of klik op één van de vega maaltijden hieronder:
- Eenpans pasta – vegetarische Rancho à portuguesa
- vegetarische lupine boontjes salade
- salade met kalettes en bloedsinaasappel
- bloemkool steak met ei
- zomerse tomaten-rijst salade met kokos en mango
- deze heerlijke pompoenstamppot met rucola en pijnboompitjes
Recept gebakken tuinbonen in tomatensaus
Voor twee personen heb je nodig:
- 400 gr bloemkoolrijst
- 1/2 blokje groente bouillon
- 2 kleine rode uien, in halve ringen
- 2 knoflookteentjes, fijngehakt
- 1 laurierblaadje
- 300 gr tuinbonen, diepvries
- 250 gr gepelde tomaten en 150 gr tomatenpuree (of een blik gepelde tomaten)
- 1 el paprikapoeder
- 1 tl komijnpoeder
- handje verse peterselie, gehakt
- 1 el balsamico azijn
- 30 gr amandelen, gehakt en geroosterd
- zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Bak de ui in wat olie glazig en voeg hierna de fijngehakte knoflook, de tuinbonen en de kruiden, inclusief laurierblad, toe. Bak dit ongeveer 7 minuten. Ondertussen kun je de amandelen hakken en roosteren
- Blus de tuinbonen af met de balsamico azijn en voeg de tomaten en puree toe. Roer tot de tomaten in uit elkaar vallen. Voeg zo nodig wat zout en peper toe en laat dit nog even pruttelen.
- Bak in een andere pan de bloemkoolrijst met een half bouillonblokje.
- Roer op het eind de gehakte peterselie door de tuinbonen en dien het op met de bloemkoolrijst.
Tip: Maak je je eigen bloemkoolrijst? Voeg dan een klein scheutje water toe. Gebruik je diepvries bloemkoolrijst, dan is dit niet nodig.
Bom Apetite!
Volg Saudalicious op Facebook, Instagram, Pinterest en/of LinkedIn!
Heb jij dit recept voor deze gebakken tuinbonen in tomatensaus geprobeerd? Ik ben heel benieuwd wat je ervan vond! Laat het me weten door te delen op Facebook of Instagram en @saudalicious te taggen in de posts.
*Dit artikel bevat afilliate links
Olá! Ik ben Sabine, half Nederlands, half Portugees, gek op eten, ontdekken en Portugal. Op Saudalicious.com vind je inspiratie op het gebied van food en een gezonde, bewuste lifestyle. Dit alles met een lekkere slow, positieve, Portugese vibe.
0 reacties
Trackbacks/Pingbacks