Het gevoel een sigaret nodig te hebben bij hevige stress; bijna iedere roker herkent het. Maar werkt een sigaret ook echt tegen stress? En hoe ga je dan om met stress als je bent gestopt? Deze vragen en meer lees je hieronder.

Werkt een sigaret goed tegen stress?

Werkt een sigaret tegen stress? Dit is een vraag die ik regelmatig stel aan de deelnemers tijdens mijn werk als Stoppen Met Roken coach voor WeQuit. Hier krijg ik dan hele wisselende reacties op. De één gelooft dat er daadwerkelijk een stof in zit wat je rustiger maakt, en de ander denkt dat dit allemaal tussen de oren zit. Dus hoe zit dat nou precies?

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: Er zitten geen rustgevende stofjes in een sigaret. Sterker nog: nicotine is juist een oppeppende stof. Daarbij weten we dat mensen die verslaafd zijn aan roken, gemiddeld gezien juist méér stress hebben. Het gebrek aan nicotine zorg dan juist voor stress. Dit is ook de onrust die je mogelijk ervaart gedurende de eerste dagen bij het stoppen met roken.

Hoe komt het dan dat je ontspant van een sigaret roken?

Er zijn twee redenen dat je, wanneer je verslaafd bent aan nicotine, toch ontspanning ervaart tijdens het roken van de sigaret die je opstak bij stress.

Het “wegroken” van je ontwenningsverschijnselen

Ten eerste heeft dit te maken met de ontwenningsverschijnselen die zich opstapelen na het uitdrukken van je laatste sigaret. Je hersenen zijn verslaafd aan nicotine en krijgen een flinke boost hiervan tijdens het roken van een sigaret. Zodra je je laatste sigaret op hebt, daalt het nicotine niveau weer en zullen je hersenen vragen naar een nieuwe boost. Deze behoefte naar nicotine gaat vaak gepaard met rusteloosheid en stressgevoelens. Zodra je een nieuwe sigaret opsteekt, zijn je hersenen weer ‘voorzien’ van nicotine en neemt je rusteloosheid af. Dit geeft een gevoel van opluchting. Een gevoel van opluchting die je dus enkel ervaart omdat je verslaafd bent en onrust voelde omdat het “tijd was” voor een volgende sigaret.

Alan Carr beschrijft dit in zijn boek met een mooie metafoor: Het is alsof je je schoenen aandoet voor een wandeling en de veters van je schoenen op je allerhardst aantrekt zodat je je voeten afknelt. Zodra je thuis bent van je wandeling weet je niet hoe snel je je schoenen uit wil trekken. En dat uittrekken geeft een enorm gevoel van opluchting. Die opluchting ontstaat natuurlijk doordát je je schoenen zelf zo strak aantrekt. Door de veters normaal te strikken of te kiezen voor beter zittende schoenen zou je er überhaupt geen last van hebben. Zo zit dat ook met roken en stress. Als je niet meer verslaafd bent, zul je je na verloop van tijd ook minder onrustig voelen en zal de nicotine in de sigaret geen gevoel van opluchting meer geven, omdat je hersenen er niet naar snakken.

De context van jouw stress-sigaret

De tweede reden waarom mensen die roken toch het gevoel hebben dat de sigaret goed werkt tegen stress heeft alles te maken met de context waarin zij die sigaret roken. Ga maar eens na; hoe zie jij eruit als jij een sigaret rookt omdat je je gestresst voelt? Waar ben je dan, en met wie? Ben je alleen? Stap je even uit de situatie? Ga je er bij staan, wandelen of zitten? En waar denk je zoal aan bij het roken van die sigaret? Wanneer ik deze laatste vraag stel aan de groep die ik behandel hoor ik vaak antwoorden als; “Juist even aan niks” of “Ik heb dan even de tijd om alles op een rijtje te zetten in mijn hoofd” of “Ik blaas de stress voor mijn gevoel even eruit”. Verder vertellen ze me dat ze vaak even een momentje voor zichzelf pakken, even uit de stressvolle situatie stappen, naar buiten of naar een fijn plekje en vooral een paar keer diep uitblazen. 

Al deze dingen zijn eigenlijk prachtige manieren om ons lichaam tot rust te laten komen. Ze lijken zelfs een beetje op meditatie; even aan niks denken, gedachten laten gaan, geen afleiding, rustig uitademen. Dit alles heeft een positief effect op onze lichamelijke stress; het is hartslag en bloeddruk verlagend en we komen tot rust. Hoe jammer is het dan dat jij en jouw hersenen de positieve effecten hiervan juist toekennen aan die sigaret? Zoveel credits verdient die sigaret niet, maar jijzelf en de dingen die jij doet om tot rust te komen en je gedachten te ordenen. Ondánks de sigaret.

8 Praktische tips/hulpmiddelen bij omgaan met stress

Wat kun je leren van de context van jouw stress-rookmomentje? Liep je even naar buiten, adem je rustiger in en uit, laat je je gedachten even gaan? Allemaal prachtige manieren om om te gaan met stress. Probeer dit eens uit zonder sigaret! Hieronder staan een aantal aanvullende praktisch toe te passen tips, waarbij je zult zien dat je meestal niets nodig hebt, behalve jezelf :). Kies een aantal dingen uit wat bij jou past, maak het eigen en neem ook de tijd om dit eigen te maken. Iets nieuws doen is altijd even wennen!

Preventieve ontspanningsmomenten

Jarenlang was de sigaret jouw redder in nood bij momenten van stress. Nu ben je gestopt en op zoek naar andere manieren om om te gaan met spanning en stress.

Wanneer we dit bespreken in de behandeling, opperen veel mensen ideeën als sporten, hobbies zoeken, een eind fietsen, naar een vriend gaan etc. Dit zijn allemaal hele goede ideeën om als vaste basis te integreren in je dagen en weken. Ze kosten wat meer tijd waardoor je ze niet direct en overal kunt inzetten, zoals je dat met een sigaret wel deed (waar je maar zo’n vijf minuutjes voor nodig had). Wél zorgen dit soort fijne momenten ervoor dat je over het algemeen lekkerder in je vel zit, en je stress beter aankunt zodat je misschien minder vaak last hebt van stress. Dit soort ontspannende activiteiten zijn dus perfect om preventief in te zetten, en dus standaard in je dag- of werkritme op te nemen. Net zoals de pauzes tussen je werk door gewoon blijven nemen, maar anders invullen.

Maar wat kun je doen op die piekmomenten, om in diezelfde korte tijd van vijf minuten toch even te kunnen anticiperen op die stressgevoelens? Hieronder volgen een aantal tips.

Ademhaling

Ademen. Jup, zo simpel als dat. Onze ademhaling is super krachtig! Een langere uitademing zorgt vaak direct voor een vertraagde hartslag en een rustiger gevoel. Ook het focussen op je ademhaling zorg over het algemeen er direct voor dat je rustiger gaat ademhalen waardoor je zelf ook tot rust komt. Je kunt hiermee oefenen door op momenten van lichte stress een paar minuten te pakken om op je ademhaling te letten. Dit kan lopend, zittend, op je werk, op de WC, nadat je even naar buiten bent gelopen. Eigenlijk altijd en overal.

Het is ook een goed idee om hier juist mee te oefenen op momenten dat je niet per se veel stress ervaart, zodat je er alvast kennis mee maakt en het een beetje onder de knie kan krijgen. Hiervoor zijn verschillende oefeningen online te vinden. Probeer bijvoorbeeld eens de balans ademhaling uit deze blog. Doe je het liever met een filmpje? Dan kun je via YouTube zoeken naar korte ontspannende ademhalingsoefeningen zoals bijvoorbeeld deze (5 min), deze (2min) of deze (1min). Uiteindelijk zul je deze oefeningen niet meer nodig hebben en kun je ze zelf op ieder moment inzetten!

Een aantal goede boeken die super interessant zijn als je meer over de kracht van ademen wil lezen:

• Ademhaling: De grote genezer
• Blijven ademen
• Activeer je Nervus Vagus
• Ontdek de kracht van ademen: Een praktische introductie in ademwerk
• Verademing – Over de voordelen van rustig ademen en voldoende bewegen
• De kunst van het ademen De basis van mindful leven
• Het nieuwe ademen – De weg naar een betere en sterkere ademhaling

Dit is trouwens ook een fijn boek dat gaat over het nemen van dit soort korte pauzes; micro pauzes.

Korte aandachtsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn in principe ook aandachtsoefeningen. Je aandacht richt zich ten slotte voor een korte periode op je ademhaling. Maar je kunt nog veel meer met je aandacht op momenten van stress. Denk bijvoorbeeld aan een body-scan of tension release oefening (deze gebruik ik zelf regelmatig) of andere manieren van korte meditatie. De VgZ Mindfulness app is een gratis app waar verschillende oefeningen op staan.

Meditaties zijn trouwens ook heel fijn om preventief in te zetten. Zo kun je kijken of het lukt om een standaard momentje te pakken van 10-15 minuten, bijvoorbeeld in ochtendritueel of ergens anders op de dag waar het voor het beste past. 

Wandel je graag? Dan is een wandelmeditatie iets voor jou! Dit brengt de voordelen van bewegen, buiten-zijn én mediteren samen.

Praat of schrijven erover

Merk je dat je na je rookmoment vaak je gedachten weer iets meer op een rijtje hebt? Dat je tijdens het roken bij een stressmoment vaak je gedachten liet gaan, de situatie nog eens door nam? Dit is één van de redenen dat het rook momentje dat je pakte om met die stresssituaties om te gaan ervoor zorgde dat je je wat beter voelde. Dus niet door die sigaret, maar door wat zich in je hersenpan afspeelde. Als je dit herkent kan het een heel goed idee zijn om nu je bent gestopt, dit voort te zetten, maar net op een andere manier. Je kunt even een wandeling gaan maken en gaan dagdromen, maar het van je af- of opschrijven of er even over praten met iemand anders werkt soms zelfs nog beter om alles weer even op een rijtje te zetten en er na zo’n 5 tot 10 minuutjes weer tegenaan te kunnen. Sla dit moment dus vooral niet over!

Geruststellende gedachten

Herken je gedachten als “F*ck alles, het kan me niet meer schelen, ik ga gewoon roken” (of iets anders waar je later spijt van zult krijgen)” of “Ik heb nu echt een sigaret nodig” of een andere niet helpende gedachte die je eerder meer stress geeft óf je verleidt om te gaan roken? Probeer de komende tijd eens alert te zijn op je gedachten op zo’n moment en schrijf deze op. Stel jezelf daarna de vraag; “Helpt dit me met het behalen van mijn doel op lange termijn?” “Is het écht zo, of is het iets dat ik mezelf heb aangeleerd of wijsgemaakt?”. Als je hier eerlijk antwoord op kunt geven is het gemakkelijker om ze de volgende keer als ze oppoppen, aan de kant te schuiven en er helpende gedachten voor in de plaats te zetten zoals “Ik kan deze stress heel goed aan zonder sigaret”, “Als ik nu rook heb ik er zo nóg een probleem bij”, “Met een sigaret los ik het probleem niet op”, “De stress zakt zo weer af” etc.

Check je cafeïnegebruik

Nicotine en cafeïne lijken veel op elkaar. Het zijn beide stimulerende stoffen, wat wil zeggen dat ze ervoor zorgen dat je hartslag verhoogt en een stimulerend en activerend effect hebben op je hersenen. Niet bepaald rustgevend dus. Naast stoppen met roken kan het verminderen van je cafeïne inname dus ook een veel helpen om je rustiger te voelen gedurende de dag (en beter in slaap te vallen en minder moe wakker te worden). 

Nu denk jij misschien: “Ik drink al jaren koffie en heb er nooit last van!”. Dat kan kloppen. Wat weinig mensen namelijk weten is dat de combinatie cafeïne en nicotine een bijzondere is. Nicotine zorgt er namelijk voor dat cafeïne een stuk minder goed zijn werk kan doen in je brein. Vooral als jij dus gewend was om deze twee samen of vlak achter elkaar te nuttigen heb je al die tijd dat jij rookte weinig last gehad van nicotine. En belangrijker; zul je nu je gestopt bent met roken de effecten van cafeïne wel ineens erg sterk kunnen merken. Dit kan je een onrustig, onprettig en opgejaagd gevoel geven gedurende de dag. Dus zelfs al drink je slechts enkele kopjes per dag, is het zeker interessant om eens te kijken hoe je dag verloopt zonder (of met een stuk minder) kopjes. Je kunt natuurlijk ook denken aan decaf of een andere vervanger voor koffie, zoals cichorei.

Dit geldt natuurlijk ook voor andere producten waar cafeïne in zit, denk aan zwarte en groene thee, chocolade en frisdranken.

Tegenhangers

We hebben vaak geen invloed op de hoeveelheid stressvolle situaties die ons pad kruisen. Waar wél wat mee kunnen is de hoeveelheid fijne situaties vergroten. Schrijf eens op waar je rustig en vrolijk van wordt. Probeer de komende tijd te letten op de kleine, kortdurige dingen die jou snel een fijn gevoel geven op momenten van stress. Was het een knuffel van je partner of huisdier? Een rustgevend of vrolijk liedje dat toevallig opstond? Een vriendin die net belde waar je je verhaal bij kwijt kon? Foto’s die je toevallig zag met een fijne herinnering? Die fijne wandeling? Een quote die je tegenkwam op internet? Schrijf dit op! Zodra je je gestresst voelt, heb je een lijst met dingen die je er even bij kunt pakken om je iets beter te voelen.

Professionele hulp bij stress

Kende je bovenstaande tips al, maar lukt het maar niet om ze toe te passen of blijft de stress te overweldigend voor je voelen? Dan is het verstandig om hulp te zoeken. Bedenk goed wat voor jou de juiste weg is. Is dat via een online cursus (laagdrempelig en vanuit thuis), of 1-op-1 met een coach of psycholoog. Zijn de klachten al lang aanwezig, ook na enkele maanden na het stoppen met roken en zijn ze zo erg dat je gewoonlijke structuur en dagplanning eronder lijdt? Dan is het verstandig om langs de huisarts te gaan.

Volg Saudalicious op Facebook, Instagram, Pinterest en/of LinkedIn!

• Facebook
• LinkedIn
• Pinterest
• Instagram

Vond je dit artikel leuk of inspirerend? Deel het via Facebook of Instagram en als je @saudalicious hierin tagt, kan ik het zien en je gelijk bedanken!