Niets zo vervelend als niet kunnen slapen, terwijl je weet dat je je slaap nodig hebt, toch? We weten allemaal hoe belangrijk slaap is. En misschien juist daarom zijn die slapeloze nachten extra vervelend. De eerste stap is natuurlijk inslapen. In dit artikel geef ik makkelijk toepasbare tips die ik zelf heb uitgeprobeerd, waardoor ik nu een stuk minder moeite heb met in slaap vallen en ik nu minder lang wakker lig.

Lees ook 10 tips om niet meer moe wakker te worden!

Hoe kan ik sneller in slaap vallen?

Te weinig slaap of een verstoorde slaap zorgt ervoor dat we overdag minder productief zijn, ons minder gezond voelen en minder energie hebben. Het is natuurlijk heel vervelend als je overdag niet optimaal kunt functioneren. Maar wist je dat onvoldoende slaap ook effect heeft op de maatschappelijke economische kosten? Denk dan bijvoorbeeld aan verhoogde zorgkosten, kosten door verzuim en zelfs sterfte door onvoldoende of slechte slaap.

Een veel gestelde vraag… Maar ook een vraag waar veel mensen mee blijven lopen. Ik vind slaap super interessant en lees en luister dan ook veel over dit onderwerp. Ook vanuit mijn studie en baan als psycholoog ben ik hier geregeld mee bezig. Het leek me leuk om hier ook iets over te delen, zodat jij er ook wat aan hebt! Ik hoor namelijk heel vaak om me heen van mensen dat ze slecht slapen. Vaak met uiteenlopende klachten, vaak wakker worden, onrustig slapen, dromen of moeite met in slaap vallen. Dit artikel gaat met name over dit laatste onderwerp.

Als jij je in bovenstaande herkent, heb je misschien ook al veel geprobeerd om dit te verbeteren. Misschien ben je gaan schuiven met je slaaptijden, probeer je een borreltje voor het slapengaan, ben je gestopt met koffie of pillen gaan proberen als melatonine en valeriaan. Of misschien ben je zelfs al wel hulp gaan zoeken bij de huisarts en heb je slaappillen gekregen (de welbekende “pammetjes”). Mogelijk heeft dit voor jou een cirkel kunnen doorbreken en slaap je nu weer veel beter zonder deze middelen. Het kan ook dat je eerst effect bemerkte, maar dat de klachten uiteindelijk toch terugkwamen, zonder dat je ermee gestopt bent. Of je hebt nog helemaal geen verschil gemerkt, dat kan natuurlijk ook.

Ik denk dat dit komt omdat deze manieren niet de bron van het probleem aanpakken. Zelf vind ik het prettig om te kijken wat ik zélf kan doen om gezonder te leven, en dus ook om beter te slapen. Het past bij mijn leefstijl om, wanneer mogelijk, zo min mogelijk afhankelijk te zijn van medicatie. Daarnaast passen de tips in een bewuste leefstijl en kunnen ze je ook helpen met ontspanning en je over het algemeen beter voelen. Kun jij je daarin vinden? Misschien heb je dan wat aan onderstaande verrassende en praktische tips! Lees je mee?

Dus: Wat kun je zelf doen?

Disclaimer: Er zijn natuurlijk enorm veel factoren die invloed hebben op je slaap. Ik heb me beperkt tot tips waar ik zelf baat bij heb (gehad). Sommige tips zijn daadwerkelijk wetenschappelijk bewezen, andere tips misschien helemaal niet. Sommige tips zullen voor je werken, andere misschien niet.

De meeste tips zijn minder voor de hand liggend, juist om jou nieuwe informatie te kunnen geven. Het zijn allemaal praktische tips waar je deze avond nog mee kunt beginnen! Ik ben benieuwd welke tips je al kende, welke je misschien zelfs al toepaste en welke juist helemaal nieuw zijn.

10 dingen die je kunt doen om sneller in slaap te vallen

1. Rustgevende prikkels:

Heb je een bepaald liedje of geluid waar je rustig van wordt? Of misschien ken je een geur waar je van kunt ontspannen. Het klinkt misschien heel zweverig, en toch kan het helpen om je hersenen wat positieve stimulans te geven. Zo schijnt laveldelgeur bijvoorbeeld ondersteunend te zijn in het makkelijker in slaap vallen (bron). Een, zacht, fijn muziekje werkt bij mij vooral als ik een hele drukke avond heb gehad. Dit doe ik wel alleen als ik nog op ben. In de nacht gaat mijn telefoon op vliegtuigstand nadat we een slaapmeditatie hebben gedaan. Een andere, goede tip is “white noise”. Dit is een eentonig geluid dat ervoor zorgt dat je hersenen tot rust komen. Het werd vooral voor kinderen en baby’s gebruikt, maar het werkt ook erg goed voor volwassenen. Het zorgt er ook voor dat andere geluiden van buiten, apparatuur of gesnurk van je partner minder hard binnenkomen. Je kunt dit met je telefoon opzetten, maar dat zou ik niet aanraden gezien de straling in de nacht. Er zijn ook speciale white noise apparaatjes die je hiervoor kunt gebruiken. Niet duur en effectief.

2. Bereid je hersenen voor met een “avondritueel”.

Gebruik hiervoor een wekker om je te herinneren aan het inzetten van dit ritueel. Wat ideetjes die ik zelf heb geïntegreerd in mijn avondritueel:

• Een aantal bladzijdes lezen; Ik heb sinds kort 20 minuten van mijn laptop tijd ingeleverd voor leestijd. Geen blauw licht (zie punt 4), en veel meer ontspannen.
• Opruimen: Iets wat ik in de avond vaak liet liggen voor de volgende dag; kleding of andere rommel in mijn slaapkamer of waar dan ook. Ik pak nu even 10 minuten om te zien of ik iets kleins kan opruimen, dit ruimt letterlijk maar ook figuurlijk (in je hoofd) op en geeft me een rustig gevoel. Je hoeft natuurlijk geen hele schoonmaak te houden. Kies dus iets wat in het zicht ligt en wat gelijk een goed gevoel geeft. 
• Ontspanningsoefening: Pas een standaard ontspanningsoefening in je avondritueel. Dit hoeft niets spiritueels te zijn. Het kan al helpen om gewoon een tijdje te focussen op je ademhaling, zonder hier iets aan te veranderen. Of probeer eens 7 tellen uit en 3 tellen in te ademen. In dit boekje vind je nog meer tips om je gedachten te kalmeren. Een korte mindfulness oefening zoals een bodyscan of yoga nidra kan ook wonderen doen!
• Volgorde: De gebruikelijke dingen als douchen, tanden poetsen, gezicht reinigen etc. Doe deze dingen in eenzelfde volgorde, bewust en met aandacht. soms is alleen dit ook al voldoende voor een “ritueel” dat je helpt je lichaam klaar te maken om te gaan slapen.

3. Stimulus-controle:

Lig je standaard een groot deel van de tijd dat je in bed ligt, ook echt wakker? Zorg er dan voor dat je je tijd in de slaapkamer inkort. Hoe meer tijd je slapend in je slaapkamer doorbrengt, hoe duidelijker het voor je hersenen is dat jouw slaapkamer bedoeld is om te slapen. Ze weten dan dat ze over mogen gaan in slaap-modus zodra je je hier bevindt. Dit gebeurt natuurlijk onbewust. Ga later naar bed en zorgt dat je je slaapkamer zoveel mogelijk alleen voor slapen gebruikt. Weg met die TV dus! Slaap je daarna beter? Dan kun je kijken of je je tijd in bed eventueel weer kunt verlengen zodat je langer daadwerkelijk slaapt.

Wat je (niet) moet eten voor het slapen

4. licht!

Je al dan niet blootstellen aan licht is super belangrijk om een goede nachtrust te hebben. Allereerst is het van belang om vooral blauw licht te vermijden. Beperk of filter het! Zorg dat je in de avond je tijd dat je naar schermen (laptop, TV, telefoon) kijkt, beperkt. Ga in plaats daarvan iets anders doen. Praat met je partner, maak een wandeling of lees een boek. Ben je zoals ik, en kan je het soms stiekem toch niet laten? Zorg dan in ieder geval dat je het blauwe licht filtert met een speciale blauw licht filter bril. Blauw licht schopt je melatonine huishouding in de war en die heb je juist nodig ‘s avonds! 

En over die melatonine gesproken… Een juiste afgifte daarvan begint al in de ochtend! Direct zonlicht op je netvlies laten vallen als je wakker wordt, zal je circadiaans ritme goed doen. Het zorgt ervoor dat je hormonen die je slaap en stemming reguleren direct de juiste input krijgen. Een goed idee dus om direct als je wakker wordt, de gordijnen open te doen, je ontbijt te nuttigen bij het raam en lekker even vijf minuutjes naar buiten kijkend te dagdromen. Nóg beter idee om snel na het opstaan een rondje te wandelen of hard te lopen in de frisse buiten lucht. Dan heb je direct zonlicht én de nodige beweging wat je slaap ook zeker ten goede zal komen.

Niet meer moe wakker worden? 10+ tips!

5. Schrijf je hersenen rustig

Even schrijven voordat je gaat slapen kan op veel verschillende manieren werken. Je kunt bijvoorbeeld even wat dingen voor de volgende dag opschrijven, dingen die je nog wil doen of niet wil vergeten of dingen waar je over piekert. Ik gebruik zelf de Purpuz planner, waarin ik vaststaande afspraken vast noteer en bij de to-do list opschrijf wat ik niet wil vergeten. Daarnaast heb ik ook een klein boekje liggen waarin soms drie dingen opschrijf waar ik dankbaar voor ben. Vooral als ik juist een wat mindere dag heb, dwingt dit me om naar het positieve te kijken en zo met een fijner gevoel mijn ogen te sluiten om te gaan slapen.

Meer slaap tips

• Een boekje met 15 tips om je gedachten te kalmeren (TIP: je betaalt tot dinsdag slechts de verzendkosten)
• Lees ook het artikel “10 tips tegen slapeloze nachten“
• Het boek “superslapen” van Floris Wouterson
• Heb jij nachtdiensten of avonddiensten of ben je geneigd je dag/nachtritme om te draaien? Dan is een lichttherapiebril misschien een uitkomst voor je.
• Een goede, verduisterende en comfortabele slaapmasker voor als je gevoelig bent voor licht

Bonus tip:

Wist je dat een orgasme vlak voor het slapengaan je ook enorm kan helpen om makkelijker in slaap te vallen? Dit komt onder andere door de hormonen oxytocine en endorfine die hierbij vrijkomen. Deze zorgen voor een fijn en rustig gevoel, waardoor je makkelijk inslaapt. Goede reden om dit artikel “uit behulpzaamheid” aan je partner te laten lezen dus ;).

Heb je het idee dat je goed kunt in slaap kunt komen, maar word je toch erg moe wakker? Lees dan ook deze 10 tips om niet meer moe wakker te worden

Bons sonhos!