Houd je ook zo van tomaten? Zowel rauw in een salade als verwerkt in een heerlijke soep is deze groente erg gezond. Maar waarom zijn tomaten gezond? Ontdek welke voedingsstoffen je allemaal met tomaten binnenkrijgt en welke recepten je met deze veelzijdige groente kunt maken.
De voedingswaarden van tomaten
Tomaten bevatten niet alleen voedingsstoffen die energie geven. Ze herbergen ook tal van vitamines en mineralen. Dit is een overzicht van de voedingswaarde van tomaten:
| Voedingswaarde rauwe tomaten | Per 100 gram |
| Koolhydraten, | 2,9 gram |
| waarvan vezels | 1,3 gram |
| Eiwitten | 0,7 gram |
| Vetten | 0,4 gram |
| Vitamines | |
| Vitamine C | 16 milligram |
| Vitamine B1 | 0,03 milligram |
| Vitamine B2 | 0,01 milligram |
| Vitamine B6 | 0,077 milligram |
| Nicotinezuur | 0,5 milligram |
| Folaat (natuurlijke vorm van foliumzuur) | 15,7 microgram |
| Pro-vitamine A | 464 microgram |
| Luteïne | 83 microgram |
| Zeaxanthine | 4 microgram |
| Lycopeen | 2949 microgram |
| Vitamine E | 0,7 milligram |
| Vitamine K | 6 microgram |
| Mineralen | |
| Natrium | 2 milligram |
| Kalium | 246 milligram |
| Calcium | 11 milligram |
| Fosfor | 23 milligram |
| Magnesium | 8 milligram |
| IJzer | 0,3 milligram |
| Koper | 0,05 milligram |
| Zink | 0,15 milligram |
| Jodium | 2,5 microgram |
Bron: NEVO-online, RIVM.
Zo gezond zijn tomaten
Tomaten bevatten veel verschillende soorten voedingsstoffen. Maar het zijn vooral goede bronnen van vezels, vitamine C, kalium, folaat en vitamine K.
Vezels
Vezels zijn niet alleen goed voor de spijsvertering. Ze dragen ook bij aan de gezondheid van ons hart en aan een evenwichtige suikerspiegel. Per dag zou je idealiter 30 tot 40 gram vezels moeten binnenkrijgen. Met tomaten ben je goed op weg.
Vitamine C
Zoals je wellicht weet, is vitamine C goed voor onze weerstand. Daarnaast wordt deze vitamine ingezet om urineweginfecties te voorkomen en te verhelpen. Ook helpt de vitamine om ons velletje een jong en strak uiterlijk te geven.
Het effect op onze huid komt van het vermogen van vitamine C om de aanmaak van collageen te stimuleren. Dit is een stof die onze huid stevig houdt. Daarnaast beschermt de vitamine onze cellen tegen schadelijke vrije radicalen.
Er zijn aanwijzingen dat vitamine C zelfs goed is voor onze botten. Ook helpt vitamine C bij de opname van ijzer uit voeding. Met tomaten profiteer je van al deze gezonde effecten van vitamine C op je gezondheid.
Kalium
Kalium is een mineraal dat vooral bijdraagt aan een gezonde bloeddruk. Je zou bijna zeggen dat tomaten niet voor iets een rode kleur hebben.
Folaat
Folaat kennen we als de B-vitamine die belangrijk is tijdens de zwangerschap. Deze vitamine is net zo goed van belang voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Hebben we een tekort aan deze vitamine, dan krijgen we last van bloedarmoede. Met tomaten draag je bij aan een xxx
Vitamine K
Vitamine K is van belang voor de bloedstolling en mogelijk ook voor gezonde botten.
Lycopeen
Het is vooral de antioxidant lycopeen in tomaten die vele gezondheidsvoordelen heeft. Uit onderzoek blijkt dat deze krachtige stof kan bijdragen aan gezonde cellen. Ook kan lycopeen het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Wat is gezonder: rauwe of gekookte tomaten?
De voedingswaarde van tomaten kan verschillen als je ze gaat verwerken in gerechten. Zo verliest de groente sommige vitamines en mineralen. Andere vitamines en mineralen worden juist actiever door tomaten te koken of te bakken.
Opvallend is dat tomaten die bewerkt zijn, veel meer lycopeen bevatten dan rauwe tomaten. Er wordt ook wel gezegd dat lycopeen pas actief wordt als je tomaten verhit. Vooral ketchup, tomatenpuree, tomatensaus en tomatensap zouden bijzonder veel lycopeen bevatten. Dat zijn dus goede producten om te gebruiken in de keuken als je wilt profiteren van de beschermende invloed van deze stof.
Vind je gezondheid belangrijk, let er dan wel op dat je dit niet teniet doet bij je keus voor de producten. Zo kun je bijvoorbeeld biologische ketchup kopen, welke gezoet is met agave i.p.v. suiker of ketchup zonder toegevoegde suikers.
10 recepten met tomaten
- Tomaten-aardbeisalade
- Gevulde tomaten met tijm-olijventapenade
- Portugese tomatenjam zonder suiker
- Portugese tomatensoep uit Alentejo
- Mais dip met zongedroogde tomaten
- Kruidenboter met zongedroogde tomaten
- Portugese tomatada: shakshuka op z’n Portugees
- Portugese tomaten rijstsalade met kokos en mango
- Açorda de Camarăo
- Gaspacho: de Portugese Gazpacho
Bronnen
1. Head, K.A. (2008). Natural approaches to prevention and treatment of infections of the lower urinary tract. Altern Med Rev;13(3):227-44.
2. Chuin, A. et al. (2009). Effect of antioxidants combined to resistance training on BMD in elderly women: a pilot study. Osteoporos Int;20(7):1253-8.
3. Chen, P. et al. (2015). Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine.; 94(33):e1260.
4. Stahl, W. et al. (2012). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American journal of clinical nutrition.; 96(5):1179S-84S.
5. Sesso, H.D. et al. (2003). Dietary lycopene, tomato-based food products and cardiovascular disease in women. The Journal of nutrition.; 133(7):2336-41.
6. Unlu, N.Z. et al (2007). Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans-rich tomato sauce in human subjects. The British journal of nutrition.; 98(1):140-6.
Dit artikel is geschreven door Annemiek van Puur Figuur.
Volg Saudalicious op Facebook, Instagram, Pinterest en/of LinkedIn!
Vond je dit artikel leuk of inspirerend? Deel het via Facebook of Instagram en als je @saudalicious hierin tagt, kan ik het zien en je gelijk bedanken!
Olá! Ik ben Sabine, half Nederlands, half Portugees, gek op eten, ontdekken en Portugal. Op Saudalicious.com vind je inspiratie op het gebied van food en een gezonde, bewuste en eigenzinnige lifestyle. Dit alles met een lekkere slow, positieve, Portugese vibe.
0 reacties