Heb je vaak weinig tijd of zin om te bedenken wat je nu weer moet gaan koken of eten? En kom je dan al snel uit op een minder gezond alternatief? I feel you! En juist als we druk zijn is gezond eten nog belangrijker… Dus tijd voor wat inspiratie en tips op het gebied van snelle en tegelijkertijd gezonde maaltijden.

Gezond kant-en-klaar eten? Etiketten lezen!

Het allergezondst is natuurlijk zélf je maaltijden maken met verse ingrediënten. Zo weet jij precies wat er op je bord ligt en zitten er geen gekke niet uit te spreken toevoegingen in je maaltijd. Ga je toch graag af en toe voor iets kant-en-klaars? Let dan op de etiketten! In de meeste kant-en-klaar producten uit de supermarkt zit, zoals je waarschijnlijk wel weet, heel veel troep. Denk aan E-nummers, suikers, te veel goedkoop zout, slechte oliën zoals zonnebloemolie, raapzaadolie en veel meer. Maar er zijn gelukkig ook goede producten te vinden. Hiervoor is het van belang dat je het etiket leest en ook weet wat wel of niet ‘gezond’ is. Al is dit natuurlijk ook persoonlijk en is er niet één definitie van een gezonde maaltijd. Persoonlijk zou ik in ieder geval ingrediënten als suiker/maltodextrine, E-nummers en geraffineerde oliën zoals koolzaadolie of zonnebloemolie zo veel mogelijk vermijden. In de biologische supermarkten is de kans een stuk groter dat je gezondere kant-en-klaar maaltijden kunt vinden.

Ook zie je tegenwoordig steeds meer diepvries maaltijden met bijvoorbeeld groenten, quinoa en bonen; dit is vaak iets gezonder dan uit het vers schap, omdat er niet perse toevoegingen nodig zijn om het extra lang goed te houden. Ga dus vooral op zoek naar maaltijden waar de ingrediëntenlijst het meest lijkt op wat jij met je blote oog kunt onderscheiden in je maaltje. 🙂

Aard’g review + Kortingscode: kombucha en waterkefir

Een andere gezondere keuze zijn de verspakketten die supermarkten steeds vaker aanbieden. Hier moet je zelf nog wel even iets voor doen, maar dit zijn vaak snelle en makkelijke recepten. Dit werkt eigenlijk een beetje zoals de maaltijdboxen van bijvoorbeeld het bekende hellofresh, wat vaak ook een goede, snelle en gezonde optie is.

Maar ook helemaal kant-en-klaar is er online steeds meer te vinden, zowel lokaal als landelijk. Google maar eens op “Gezonde kant en klare maaltijden”. Zelfs voor de lekkere trek is het mogelijk om gezonde taart (ja écht) te bestellen. Of ga voor een (iets prijzigere oplossing) een gezonde maaltijd zoals een poké of buddha bowl van het healthy tentje uit de stad.

Waarom zijn tomaten gezond? (+ 10 recepten met tomaten)

Voorbereiden en preppen

Ikzelf ben fan van preppen. Ik zorg ervoor dat wanneer ik zin heb om de tijd te nemen om lekker te koken (meestal in het weekend), ik altijd even check of het gerecht zich leent om in te vriezen. Dit gaat vooral goed met eenpansgerechten en ovenschotels, soepen of sauzen voor pasta. Maar denk ook aan ontbijtjes zoals smoothies of havermout en gezonde tussendoortjes, zoals cakes en koekjes. De laatste finishing touches zoals verse kruiden, noten, feta, of andere toppings kun je dan nog op het moment zelf toevoegen. Ideaal voor werkdagen!

Daarnaast kun je ook losse ingrediënten alvast voorbereiden, zoals bijvoorbeeld een weckpot met een lekkere dressing, kook in bulk alvast wat bulgur of quinoa voor, maak een of twee lekkere spreads zoals hummus om toe te voegen aan je maaltijden (op brood, bij de salade, in een wrap met groenten) of kook alvast wat eitjes voor. Dit kun je allemaal een aantal dagen in de koelkast bewaren en van sommige kun je gelijk een deel de vriezer in doen. Dit stop je dan weer in de koelkast zodra het voorraadje daaruit op is.

Handig om in huis te hebben om snel en gezond te koken

Voor de dagen dat je geen voorbereide maaltijd wilt of hebt, kun je natuurlijk ook gewoon zelf lekker koken. Want dat hoeft echt niet zoveel tijd te kosten. Een aantal ingrediënten die ik meestal in huis heb om gezond te snacken of om gemakkelijk een gerecht uit mijn mouw te schudden zijn:

Eiwitbronnen die wat langer houdbaar zijn: blikjes vis, eitjes, kaas zoals feta of hüttenkäse, bio kikkererwten of andere bonen uit pot, gerookte tofu of tempeh.

Groenten: Naast de voorbereidde groenten is het ook handig om altijd iets van groenten in huis te hebben die je evt. rauw kunt eten (komkommer, tomaat, paprika). Ook ui en knoflook zijn vaak de basis voor een lekker gezond gerecht, dus die op voorraad hebben is een must! Verder is diepvries groenten ook altijd een goed idee. Denk aan bijvoorbeeld spinazie (voor door een smoothie of schotel), doperwten (veel gezonder en lekkerder dan uit pot!) of bloemkoolrijst. Deze groenten kunnen vaak direct uit de diepvries de pan in, zonder dat ze eerst moeten ontdooien. Ideaal!

Fruit: Vers fruit, maar zeker ook diepvriesfruit en gedroogd fruit zoals vijgen, rozijnen en dadels. Deze laatste zijn handig om langer te bewaren en een goede toevoeging aan zowel zoete als hartige gerechten, zoals bijvoorbeeld gedroogde vijgen in deze gevulde zoete aardappel met quinoa.

Lekkers om je maaltijd mee af te maken: zaden, pitten, noten, verse en gedroogde kruiden, avocado (evt. uit de diepvries), notenpasta’s (voor in dressings of op een broodje of cracker met wat fruit of komkommer).

Apparatuur: Twee voor mij onmisbare apparaten in de keuken om snelle gerechten in elkaar te flansen zijn de keukenmachine en de airfryer. De eerste zorgt ervoor dat ik super snel spreads en smoothies kan maken, maar ook uitjes versnipperen, schijfjes of julienne wortel snijden etc. De tweede is gewoon een heel stuk sneller dan de oven en gezonder dan de frituurpan. En je kan er heel veel mee! Ik rooster er vooral vaak mijn groenten in, maak er groente-frietjes mee, tosti’s, en zelfs de lekkerste krokante zalm ooit at ik hier uit :).

Combineer de bovengenoemde verse, makkelijke producten met hetgeen wat je hebt bereid en je hebt binnen een handomdraai een lekker eenpansgerecht, salade of een bowl met verschillende gezonde ingrediënten.

Denk niet te moeilijk

Snel iets gezonds te eten maken? Denk dan vooral niet te moeilijk. Denk niet perse in “bestaande gerechten”, maar vooral in een complete maaltijd; eiwitten, groenten, gezonde vetten en eventueel een goede koolhydraatbron. Enkele voorbeelden van wat ik vaak maak als ik weinig tijd of zin heb:

• Bak wat (eventueel voorgesneden, maar geloof me, snijden kost slechts enkele minuten en scheelt geld en plastic) groenten met kruiden in de olijfolie van een blikje vis. Doe dan de vis er ook bij, en verdeel dit over voorgekookte quinoa en/of wat salade. Strooi er wat zaadjes overheen et voila.
• Maak een snelle curry door groenten te bakken in een currypasta (evt. zelf voorbereid of gekocht zonder gekke toevoegingen), laat lekker indikken met wat kokosmelk, en voeg hier wat kikkererwten aan toe. Je kunt ook curry kruiden in plaats van pasta gebruiken voor een snelle variant.
• Kruid groenten en zalm of andere vis, besprenkel met olie en bak ze samen af in de airfryer
• Heb je iets meer tijd van te voren? Laat de oven het werk doen: Verspreid wat groenten over een ovenschaal, verdeel hier kruiden en olijfolie overheen en bak dit 45 minuten op 180 graden. Eet hier een lekkere eiwitbron bij en wat voorgekookte quinoa of hummus. Je kunt ook 10 minuten voordat de ovengroenten klaar zijn, een eitje over de groenten breken zodat je een lekker gebakken eitje erbij hebt.
• Als je een blender of keukenmachine hebt zijn smoothies dé ideale manier om snel een gezonde maaltijd in elkaar te flansen. Zorg wel dat je je smoothie maakt met groenten, fruit, gezonde vetten én eiwitten om het compleet te maken, zoals bijvoorbeeld deze met pompoen en kaki.
• Gezonde crackers, toasts of gezond brood met goed beleg zoals avocado met ei, notenpasta met fruit, (geiten)kaas, hummus met tomaat, hüttenkäse met kruiden en groentekiemen etc.

Ik hoop je een beetje te hebben geïnspireerd om lekker zelf aan de slag te gaan met het voorbereiden, preppen en maken van gezonde gerechten, óók als je haast hebt! Heb jij nog goede tips? Deel ze hieronder met de rest!

Volg Saudalicious op Facebook, Instagram, Pinterest en/of LinkedIn!

• Facebook
• LinkedIn
• Pinterest
• Instagram

Vond je dit artikel leuk of inspirerend? Deel het via Facebook of Instagram en als je @saudalicious hierin tagt, kan ik het zien en je gelijk bedanken!